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预防骨质疏松的五个跳跃动作    2012-10-4 7:03:36   ¤我的阅读记录

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跳跃

据一项“中国骨质疏松调查报告”显示,在全国30多个城市的5万多份样本中,有4万名20-30岁的青年人患上了该玻专家强调,是不当的生活方式,让本该身强体壮的年轻人患上了这种老年玻据首都体育大学运动人体科学院副教授荣湘江介绍,在2001年美国学者发现,凡是跟跳有关的运动,都是最好的壮骨运动。

为此,北京进步健身中心教练邓歌推荐五个方便易学的跳跃动作。

负重箭步跳

做法:上身挺直,双脚自然分开,保持与髋关节同宽即可,双手握哑铃(或负重矿泉水),双腿成箭步向下快速蹲,同时双臂自然下垂,再交换双腿快速跳起,小臂向上抬起,注意靠腿部力量跳跃。

次数:每组10至15次,做两组。

高抬腿

作用:在短时间内达到热身效果,跳跃动作主要靠腿部完成,高抬腿可让腿部肌肉、韧带、关节都活动开,避免损伤。

做法:双手依靠在固定点上(如墙面),挺胸收腹,做原地踏跑似的动作,注意腿部向上抬起时,尽量保证大腿与地面平行,落地时腿要蹬直。

次数:初学者连续做30秒,腿部力量加强后可增至45秒,直至1分钟。做两组。

四角跳跃

做法:在脚的前方置放障碍物(如书本、皮球)。上身挺直,双脚自然分开,保持与髋关节同宽即可,腿部屈膝,注意膝关节不要超过脚尖,身体向前微倾,双手背后,靠腿部力量向障碍物的四个方向跳跃,注意动作的连续性,注意下落时不要站直,而是还原到起始动作。

次数:每组10至15次,做两组。

蛙跳

做法:上身挺直,双脚自然分开,保持与髋关节同宽即可,腿部屈膝,注意膝关节不要超过脚尖,身体向前微倾,双手背后,靠腿部力量向前跳跃,跳跃过程中注意身体要展开,收紧腹部,下落时不要站直,而是还原到起始动作。

次数:每组10至15次,做两组。

原地跳跃

做法:上身挺直,双脚自然分开,保持与髋关节同宽即可,腿部屈膝,注意膝关节不要超过脚尖,双手自然打开,靠大腿的力量,让身体尽量向上跳跃,注意还原下落时一定不要站直,而是还原到起始动作,以缓解膝关节的压力。

次数:每组10至15次,做两组。

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