1.屈肘扩胸：两腿分立肩宽两手哑铃自然下垂两臂平肩屈肘同时向后扩胸反复12～16次
2.斜方出击：两腿分立与肩宽两手持哑铃屈肘置于胸两侧上体稍向左移右手向左前斜方出击左右交替各反复6～8次
3.侧方出击：两腿分立与肩宽两手持哑铃屈进置于胸两侧左手持哑铃向右侧方出击左右交替各反复6～8次
4.上方出击两腿分开与肩宽两手持哑铃屈时置于胸两侧右手持哑铃向上方出击左右交替各反复6～8次
5.伸臂外展：两腿分立与肩宽双手持哑铃下垂右上肢伸直由前向上举左右交替重复6～8次
6.耸肩后旋：两腿分立与肩宽两手持哑铃下垂两臂伸直向下两肩用力向上耸起两肩向后旋并放下反复进行12～16次
7.两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽两手持哑铃下垂两肩伸直外旋两肩后张同时扩胸反复12～16次
8.直臂前后摆动：两腿前后分立两手持哑铃下垂左右上肢伸直同时前后交替摆动重复6～8次两腿互换站定位置同时摆动6～8次
9.头侧屈转：两腿分立与肩宽两手持哑铃下垂头颈部向左屈曲达最大范围再向右侧旋转到最大范围左右交替反复6～8次
10.头前屈后仰：两腿分立与肩宽两手持哑铃下垂头颈部前屈尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围重复6～8次
11.头部旋转：两腿分立与肩宽两手持哑铃下垂头颈部沿顺时针方向旋转一周再向逆时针方向旋转一周重复6～8次
以上动作要轻柔旋转动作因人而异每天可作1～2次。
