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贴心饮食指南最有效健肠食谱    2009-9-15 10:13:03   ¤我的阅读记录

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最有效的健肠食谱

    米饭——健康五谷饭

    材料:薏仁、麦片、红豆各0.3杯,黑糯米0.1杯,糙米1杯,白米0.8杯

    制作方法:

    1. 将所有材料洗净,加入3.5杯水。
    2. 浸泡8小时后(夏季放冰箱中),煮熟,再焖15分钟口感更佳。

    汤品——香蔬汤

    材料:白萝卜1条,香菇6朵,干贝6个,白果30颗,银耳1钱,枸杞3钱,高汤300毫升

    制作方法:

    1. 干贝洗净后,放入碗中加水及少许米酒在锅中蒸软备用。
    2. 银耳洗净泡水,香菇洗净泡水并切半。
    3. 白萝卜去皮切块放入锅中,并加入干贝、银耳、高汤及清水300毫升,小火慢炖。
    4. 约30分钟后,再将白果、枸杞、香菇加入锅中,并加入盐,继续炖10分钟即可。

    菜品——百合芦笋

    材料:百合2两,芦笋6两,蘑菇2两,彩椒半个,新鲜白果1大匙
    调料:盐、糖各1/3匙,味精、胡椒少许,酒、香油各1/2匙

    制作方法:

    1. 芦笋斜刀切小段,蘑菇、红椒切片。
    2. 将百合放入锅中烫熟,捞出沥干。
    3. 炒锅中放油烧热,加入百合、芦笋、白果、蘑菇、彩椒及调味料,以大火炒至水分收干时即可。

    蔬果汁——元气加油站

    材料:苹果1/2个,奇异果1个,凤梨1/8颗(或选择草莓、香瓜、水蜜桃、哈密瓜、香蕉),乳酸菌饮料1杯,冷开水200毫升

    制作方法:

    1. 苹果、奇异果、凤梨去皮切小块。
    2. 果块、乳酸菌饮料及冷开水在果汁机中打匀。
    3. 打成绵密状果汁倒出即可饮用。

    避开这些不利于肠道健康的食物

    白糖:有利于细菌在肠道内的迅速繁殖,特别是大肠杆菌。

    酒精:根据最近研究结果,酒精与结肠癌、直肠癌有密切的关系。

    肉类:没有富含纤维素的纤维,如果没有充分咀嚼,就不易消化,且成为肠内腐败的元凶。调查显示,在那些肉类消费大国内,结肠癌的发病率在直线上升。

    精制面粉:它容易使大便变硬,特别是在食物中缺乏天然食品,如水果和蔬菜的时候。

    奶油和黄油:使肠道内壁的渗透性增强,这样细菌就很容易通过。

    聪明喝水,为肠道作基本保养

  1. 安排好8杯水的时间:入浴前、就寝前应各喝1杯,不要怕睡前喝水,因为睡觉时会流失大量水分,血液变粘稠,更容易出现心血管问题。起床后喝两杯水很重要,不但补充夜晚流失的水分,而且刺激肠道,让便意顺利出现。然后上午、下午各喝两杯水。

  2.含糖饮料加速肠道老化,应避免或少量饮用。温白开水对身体最好,而过多的糖水摄取量会加速肠道老化,所以不要大量饮用可乐、汽水、甚至果汁等含糖饮料。

  摄取乳酸菌,快捷维持肠道健康

  1. 每天必喝1~2杯乳酸菌饮料。这是因为,乳酸菌饮料是调节肠道健康的捷径,可以有效促进肠道蠕动,促进消化分解等。由于肠道中有100兆的菌,但身体摄入50亿个有益的菌就能改变肠道菌群平衡。因为肠道中的菌20%是好菌、20%是坏菌,其它是中间菌。肠道菌群平衡如同翘翘板,当好菌多的时候,中间菌全部变成好菌,坏菌增加时,中间菌全部变成坏菌。所以只要身体摄入50亿好菌,就能起到四两拨千斤的效果。而1 杯乳酸菌饮料,基本上就包含了50亿菌,可以有效地改善肠道环境。

  2. 餐后摄取。因为用餐后,胃部酸度较低,乳酸菌比较能活着通过胃部,到达肠道,有效发挥其功效。

  3. 慎选好菌群的乳酸菌饮料。好菌群是指有超强活性的有益菌,因为活的有益菌才能在肠道发挥健胃整肠的功效。由于在通过胃部时,好菌容易被胃酸杀死,所以有些酸奶饮品在牛奶发酵后,经过灭菌处理,会将有益菌杀死,虽然可以帮助消化,却不具备健胃整肠的功能。而好的菌群例如蒙牛冠益乳所含有的BB-12 双歧杆菌、保加利亚杆菌等,因为其具有对胃酸和胆汁盐极好的耐受性,能在人体内保持超强活性,直达肠道,就可以有效补充肠道有益菌群,调节肠道健康。

  4. 保存在冷柜很重要。乳酸菌不耐热,不耐氧气,买乳酸菌饮料一定要挑冷柜里的,而且买后放置在常温下最好不要超过两个小时,尤其是在夏天,超过两个小时口味和营养都会大打折扣,一些有益菌的活性就会丧失。开瓶后也应在两小时内饮用。

   多吃纤维食物,呵护肠道不可少

  1. 每天至少吃30克纤维食物。富含纤维的大体积食物会在肠内发胀,从而提高大便容量。此外,它还能缩短大便在肠内停留的时间,消除便秘隐患,有毒物质和致癌物质也会因此减少与肠壁的接触。富含纤维的食物包括糙米、木耳、海带等。

  2. 选择高纤维食物比沙拉效果好。不要以为吃下1大盘沙拉就能保证纤维量摄入充足,比较一下,100克生菜只含1.1克,而100克牛蒡则含有11克,1碗糙米饭的纤维含量要比沙拉高许多。

  3. 水溶性纤维及不溶性纤维都要摄取。水溶性纤维指蔬菜中的果胶、海藻中的海藻酸等,它们能溶于水中,成为胶体状。而不溶性纤维是指粗粮、豆类的纤维素、木质素等,不会溶于水,但能吸附大量水分。这两种纤维在肠道中,都能促进有益菌生长,吸水增加便便体积,促进排便,并帮助排除胆固醇、毒素等,好处多多。

  4. 可以补充高纤保健品,但是需大量饮水。一般来说,每进食一匙纤维食物,至少要饮150毫升水,否则大体积食物将无法发胀而产生积极作用。餐前吃,可以顺带降低食量,达到减肥的效果。

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